Foto: z otvorených zdrojov
Nezabudnite, že mierna krepitácia je normálnym štádiom adaptácie
Pocit bolestivosti a stuhnutosti svalov deň alebo dva po intenzívnom tréningu pozná takmer každý, kto cvičí. Ide o krepatosť alebo syndróm oneskoreného nástupu svalovej bolesti (DOMS). RBC-Ukrajina hovorí o najlepších spôsoboch, ako sa tejto bolesti po tréningu zbaviť.
Prečo dochádza ku krepateniu?
Krepatura nie je „kyselina mliečna“, ako sa predtým predpokladalo. Moderný výskum ukazuje, že bolesť je spôsobená zápalovou reakciou organizmu na mikrotraumu vo svaloch. Tento proces vrcholí zvyčajne 24 až 72 hodín po námahe.
Ako zmierniť bolesť a urýchliť zotavenie?
Aj keď je ťažké úplne sa vyhnúť krepateniu pri významnom cvičení, existujú účinné metódy na minimalizáciu bolesti a urýchlenie regenerácie svalov:
Aktívna regenerácia
Znie to paradoxne, ale ľahká fyzická aktivita môže pomôcť. Malé kardio cvičenie (napr. ľahký jogging, bicyklovanie alebo rýchla chôdza) alebo plávanie zvyšuje prekrvenie svalov, čo pomáha odplavovať produkty rozpadu a urýchľuje prísun živín na regeneráciu.
Strečing
Ľahký dynamický alebo statický strečing po tréningu alebo na druhý deň môže zlepšiť flexibilitu a znížiť pocit stuhnutosti. Dôležité je vykonávať ho jemne, bez silnej bolesti.
Masáž a myofasciálne uvoľňovanie
Používanie masážnych valčekov (foam roller) alebo vibromasážnych prístrojov pomáha uvoľňovať napäté svaly a zlepšovať krvný obeh v bolestivých oblastiach. Veľmi účinná je aj profesionálna masáž.
Kontrastné sprchy alebo kúpele Kontrastné sprchy alebo kúpele
Striedanie studenej a teplej vody môže stimulovať krvný obeh a zmierniť zápal. Začnite a skončite studenou vodou.
Hydratácia
Dostatočný príjem čistej vody je rozhodujúci pre všetky telesné procesy vrátane regenerácie svalov. Dehydratácia môže zhoršiť krepitáciu.
Výživa
Dôležitá je výživná strava s dostatočným množstvom bielkovín – stavebného materiálu pre svaly. Užitočné sú aj potraviny bohaté na antioxidanty a protizápalové zložky (napr. bobuľovité ovocie, tučné ryby).
Plnohodnotný spánok
Práve počas spánku dochádza k najintenzívnejšej obnove tkanív, syntéze rastového hormónu a regenerácii svalov. Snažte sa spať 7-9 hodín denne.
Teplo a chlad
Niektorým ľuďom prospieva teplo (teplý kúpeľ, sauna) na uvoľnenie svalov, iným chlad (ľad, studený obklad) na zmiernenie zápalu. Experimentujte, aby ste zistili, čo vám najviac vyhovuje.
Najlepším spôsobom je prevencia
Najlepším spôsobom boja proti krepitu je predchádzať mu. Pred tréningom sa vždy dobre zahrejte a po tréningu sa rozcvičte. Postupne zvyšujte intenzitu a objem námahy, neponáhľajte sa hneď do „ťažkého boja“, ak ste začiatočník alebo sa vraciate k športu po prestávke.
Nezabúdajte, že mierne krepčenie je normálnou fázou adaptácie. Ak je však bolesť veľmi silná, sprevádzaná opuchom, obmedzením pohyblivosti kĺbu alebo neustupuje dlhšie ako týždeň, oplatí sa navštíviť lekára. Počúvajte svoje telo, dajte mu čas na zotavenie a váš tréning bude pohodlnejší a efektívnejší.
